宋祖儿小学就读于北京市海淀区翠微小学，中学时在北京育英中学，她在学校是文艺骨干，担任过班干部、领操员、广播员等，积极参加着学校各种集体活动 。
宋祖儿2007年宋祖儿首次登上中央电视台春节联欢晚会的舞台，并表演节目《阳光下的花朵》 ；12月，由她领衔主演的公益电影《你是天使》上映，宋祖儿在片中饰演小华，该片在上映后获得美国第三届好莱坞AOF国际电影节最佳外语片奖，同时还入围第11届好莱坞国际电影节 。
2008年12月，出演了校园创意短剧《热带鱼之谜》，该短剧在中央电视台少儿频道《大仓库》特别节目《我的少儿频道 创意短剧展播》中播出 。
2009年4月14日，与焦恩俊、周扬、刘晓庆等人合作出演了古装神话剧《宝莲灯前传》，她在剧中饰演英气十足的三太子哪吒 ；随后，与李光洁、舒畅共同出演商战剧《无量天》，其在剧中饰演童年时期的林若雪；同年，她还在魔法儿童剧《魔伞》中扮演红豆，此剧在8月19日至23日于北京保利剧院连续上演7场 。2011年，参与拍摄幻想儿童剧《幸运兔精灵》，并在剧中饰演调皮乐天的女孩幸运 。
2016年3月18日，与夏雨、杨紫、吴大维等人共同主演的喜剧冒险片《洛杉矶捣蛋计划》上映，她在片中饰演暖心女孩高可可 。
2017年4月1日，由其出演的喜剧电影《有完没完》上映，她在片中饰演被偷包的女青年 ；随后，宋祖儿与其他六位艺人共同参加湖南卫视明星自助旅游真人秀《花儿与少年第三季》 ；7月9日，特别出演的青春励志剧《我们的少年时代》在湖南卫视首播，她在剧中饰演富有同情心的沙婉 ；11月2日，与许晴、刘昊然领衔主演的古代传奇剧《九州缥缈录》开机拍摄，宋祖儿在剧中饰演了血统高贵、美貌机智又霸气的宁州羽族第二王朝的公主羽然 。
2018年8月14日，其主演的古装剧《夜天子》在腾讯视频独家播出，她在剧中饰演呆萌天真又活泼可爱的夏莹莹 ；9月10日，主演的都市励志剧《舌害》播出，她在剧中饰演女主角翟一桃 。
2019年1月12日，获得第3届金骨朵网络影视盛典年度受欢迎女演员奖 ；1月20日，获得2018-2019中国文娱金数据发布盛典年度商业价值潜力艺人奖 ；同年，出演古装神话剧《上古密约》，在剧中饰演古灵精怪，任性勇敢的百里鸿熠 ；10月，入围第六届“中国电视好演员”网剧女演员候选名单 ；11月，参加浙江卫视夜晚城市实境追跑真人秀《追我吧》担任常驻MC追我家族 ；11月8日，凭借电视剧《九州缥缈录》获得第26届华鼎奖中国古装题材电视剧最佳女演员 ；11月19日，参与演唱中央电影频道青年演员计划主题曲《星辰大海》 ；12月31日，参加央视跨年盛典，并和曾舜晞合唱歌曲《七子之歌》 。
2020年1月24日，参加2020年中央广播电视总台春节联欢晚会与黄晓明、金靖、王自健、孙芳雅、钟佳颖、代月明表演小品《机场姐妹花》 。5月，与宋佳、陈赫、袁咏仪合作主演由五百执导的都市时尚职场剧《盛装》，在剧中饰演初入杂志社的实习生李娜 。6月，与侯明昊合作主演原创青春励志剧《阅读课》，在剧中饰演文艺天才少女吴嘉树 。7月，担任腾讯视频关注认知障碍公益节目《忘不了餐厅第二季》，担任副店长 。9月，与白宇、毛晓彤合作主演都市剧《乔家的儿女》，在剧中饰演敢爱敢恨、活在梦幻中的小妹乔四美 。9月15日，入围第七届中国电视好演员蓝组演员名单 。
2018年4月13日，北京电影学院公布了艺考成绩排名，宋祖儿以90.67的成绩获得表演专业全国第三 ；6月23日，宋祖儿的高考成绩出炉，总分454分，超过天津高考文史类本科线（436分），其中语文102、数学63、外语127、文综162 。
2017年9月9日，宋祖儿与众多艺人参加芭莎明星慈善夜，为“为爱加速”思源﹒芭莎自治区救护车项目募集善款 。
作为“花少团”中最小的妹妹，宋祖儿一出境便凭借清新可爱的长相和古灵精怪的个性获得不少关注与喜爱，在见到候选导游井柏然时，她手舞足蹈、活蹦乱跳，其可爱不做作的性格受到观众的好评。而旅途中的她也是可爱闹腾、精力十足，在经过一天疲惫的旅程，见到屋内安置的摄像机，依旧生龙活虎的对着摄像机自问自答，一来一往，表情到位，惹得哥哥姐姐们连连吐槽。（21CN娱乐网评）
2020年4月1日，有媒体发布宋祖儿醉酒后的动图称其酒后踢路人，随后“被踢者”发布微博澄清称自己是剧组内的工作人员兼演员，平时跟宋祖儿关系不错，动图中只是二人在打闹。
2021年2月23日，宋祖儿工作室发表声明就近日网络上关于宋祖儿的一些不实消息作出回应。工作室表示网上一些用户发表了有关宋祖儿隐婚、和富二代同居等内容均与事实不符，纯属谣言，严重侵犯了宋祖儿的名誉权。工作室要求相关的用户和网络平台立即停止侵权，并删除不实信息。同时工作室也强调会保留追究相关侵权主体法律责任的权利。
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